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【减肥】哪种减肥法最有效十大流行饮食法大评比(下)


【减肥】哪种减肥法最有效十大流行饮食法大评比(下)

原理及方法

DASH ,Dietary Approaches to Stop Hypertension的缩写,顾名思义是使用于高血压的防治。

得舒饮食建议摄取充足的钾、镁、钙质及膳食纤维,严格限制饱和脂肪酸的食用量,并且以不饱和脂肪酸丰富的食物代替之。饮食原则为每日至少5份蔬菜及5份水果,蔬菜来源为须包含深绿色的蔬菜,含钾丰富蔬菜(芹菜、菠菜、香菇、空心菜...等)及含钾丰富水果(哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等);每天需摄取2份低/脱脂奶;肉类以植物性蛋白质、低脂的家禽、鱼肉取代红肉及内脏;而油脂以坚果种类(杏仁、核桃、松子、腰果、芝麻…等)及各种植物油(橄榄油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等)。

用途

高血压之控制及预防。(同时搭配限钠及减重,控制血压的效果更好)

7.低GI饮食(Low Glycemic Diet)

【减肥】哪种减肥法最有效十大流行饮食法大评比(下)

原理及方法

GI,Glycemic index的简称,中文为「升糖指数」,是指食物经肠胃道消化吸收后,其所含的醣份造成血糖升高速度快慢的指标。

研究指出,食用比较多的高GI食物,像是:白饭、白麵、白吐司、蛋糕等精緻澱粉,会使血糖迅速的上升,我们的身体为了维持原本平衡的状态,会大量分泌胰岛素来抑制血糖窜升,而过多的胰岛素会使血糖快速下降,同时促使体脂肪形成,又因血糖快速下降,而造成饑饿感,让我们摄取更多的食物。

相反地,若摄取低GI值较低的食物,像是天然、膳食纤维丰富的全穀类食物、各类蔬菜、高纤低甜度的水果等,需要较长的消化时间,可增加饱足感,且有助于血糖稳定,避免吃进去的食物囤积成脂肪,进而达到减重的效果。

不过,要提醒大家,低GI不等于低热量,即使是低GI的食物,摄取过量一样会胖的!

用途

糖尿病、心血管疾病之预防、减重。

8.生食饮食(Raw Food Diet)

【减肥】哪种减肥法最有效十大流行饮食法大评比(下)

原理及方法

生食饮食的理念为「不吃任何加工过的食品,食物的来源完全以植物为主,有机的更为理想,一天至少需要有四分之三的食物是”未经任何烹调的”」。部分的生食主义者为素食者,他们不吃任何动物性食物,也有部分生食主义者是荤食者,他们会吃生肉及生的动物製品。

生食主义者认为:「一些水溶性的营养素,例如维生食素B、C,在烹调的过程中会被破坏或流失,亦或者是某些食物中的酵素,加热超过47℃会遭到破坏,因此,生食就是一个可以吃摄取到完整营养素的方式。」因此,生食饮食者深信「藉由吃大量的生食,可以让他们获得健康」,像是精神更好、拥有健康的皮肤、良好的消化系统、减轻体重及预防心血管疾病。

目前已知,饮食中提升植物性食物的比例,有助于预防减重、预防心血管疾病及第二型糖尿病,但这些食物,不一定要是”生的”,另外,摄取大量的生食也须更留意食物的卫生等食安问题,以免吃到有细菌、病毒、寄生虫污染的食物。

用途

预防慢性病、减重。

9.素食饮食(Vegetarian Diet)

【减肥】哪种减肥法最有效十大流行饮食法大评比(下)

原理及方法

素食饮食是因为宗教信仰、文化传统、健康和环境因素的需求,选择不吃任何鱼肉等动物及其製品,而以植物性来源的食物为主要的饮食内容。素食饮食分为多种,纯素、蛋素、奶素、蛋奶素食者、植物五辛素。

植物性食物,像是:蔬菜、水果及豆製品,含有较低的脂肪及较高的纤维,而动物性食物却含有较多脂肪,尤其是饱和脂肪,基于此点,已有多项研究发现,素食者的BMI、血中胆固醇与大肠癌的发生率皆较荤食者来的低。

素食者的饮食限制较多,长期吃素者,恐有蛋白质、钙质、铁质、锌、维生素B12、维生素D等营养素摄取不足的疑虑,因此,素食者应时常检视自身饮食均衡度、食材变化性及是否天然少加工,以免早成营养不良、贫血、骨质流失等问题。

用途

控制体重、预防高血脂、预防大肠癌。

10.体重观察者饮食(Weight Watcher Diet)

【减肥】哪种减肥法最有效十大流行饮食法大评比(下)

原理及方法

体重观察者饮食是结合了饮食控制、运动以及支持网路来达到减重的目的。

这套减重方法是于1963年由一位减重成功的家庭主妇Jean Nidetch发明,由于他担心自己在减重成功后会再度复胖,于是招集了几位朋友成立了减重互助网路,互相监控彼此体重,目前Weight Watchers Inc.已是遍及世界各地的减重公司。

只要你的体重高于该身高的最低理想体重2.3公斤,皆可以加入减重计画,计画包含:定期线上会议、自助学习课程、团体支持以及积分系统,目的在于帮助减重者学习正确的营养及运动知识及健康的减重观念,并鼓励会员建立优良的饮食习惯,像是多吃蔬菜水果、瘦肉,少吃高油高糖的食物,以达到减重者的理想体重,也就是BMI介于20~25之间。

(备注:WHO之BMI标準範围为18.5~24.9;台湾之BMI标準範围为18.5~24)

用途

减重、维持健康体重

看完了这幺多饮食方法,你有中意的减重方案,还是更加混乱呢?

每个人的体质、习性、居住环境、文化背景皆不相同,没有一套方法绝对适合一个人,唯有了解自己的身体状况及减重需求,才能制定属于自己的饮食计画,而这个计画更需要考量是否符合个人喜好、生活习惯、足够的营养、适当的热量与合理的费用,才能订定出让人愿意长期执行下去的计画,因为,唯有心甘情愿,才能长期执行,唯有长期执行,才能改善健康。

另外,在执行减重的过程中,不光是追求体重计上的数值,而是同步追蹤体脂肪、腰围、体组成、血压、血糖、血脂…等各项数值,才能完整地检视该饮食方法的成效。

最后,别忘了,流行是一时的,快速降低的体重是短暂的,身体健康却是一辈子的!

参考资料

卫生福利部国民健康署

Effects of Popular Diets without Specific CalorieTargets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials, 2017
Nine most popular diets rated by experts 2017, 2017

本文出自营养师孙语霙




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