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捷运事件后如果感到难受和困扰,请看临床心理师这5点叮咛与提醒


作者:苏逸人临床心理师(台大心理学博士、科技部人文社会科学中心)

如果您因为这次5月21日的捷运随机行兇事件而难受困扰,请不妨阅读以下的叮咛与提醒。

大多数经历创伤的人有自然复原的韧性,在事发前能够正常的生活运作。大致上来说,经历这次事件的人会逐渐展现复原力,而非罹患心理疾病。

假使你在这次事件发生初期(数天内至两三週),出现害怕、焦虑、再经历(像是事件的画面念头不断侵入脑海中)、努力迴避、与生理过度唤起(像是高度警觉、专注力减退等)、忧郁低落、悲伤等反应,请无须过度担心。提醒您,这些情况是人类心灵遭受重大冲击后的自发反应。虽然你可能对这些反应感觉陌生不寻常,但它们是人类身心趋于平衡的常见调适历程,通常会随时间逐渐消失。

假使这些反应对你造成困扰,影响生活、工作、与人际相处等层面,我们鼓励你承认与接纳这些影响,主动採取行动改善这些反应与造成的影响。直接主动因应,能够赋予你力量、减轻无助与无力感、让你能掌控自己的复原过程。

根据近年国际灾难创伤专家的共识,当人们经历创伤后(无论初期或数个月后),有五项能协助改善创伤反应的原则,分别是促进安全、促进平静与镇定、提升效能、促进联繫、及灌注希望。我们简称为「安、静、能、繫、望」,请您不妨记起来複诵数遍,检查自己创伤后的因应作法是否与这些原则一致。如果您的方式符合上述原则且没有不利影响(像是以药物或喝酒减轻创伤反应,短期看似有效但长期相当不利),则鼓励您多加使用。以下是这些原则的理由与一些有效的参考作法:

1. 促进安全

促进週遭环境的安全以及心理上的安适,能缓和我们的身体压力反应。有用的做法例如:确保自己的人身与环境安全、了解事件的正确资讯、改善环境与布置的舒适程度,以及避免或缩减接触此次事件的相关资讯与画面(如重複播放的新闻画面),它们容易增加情绪不安。

2. 促进平静与镇定

减轻强烈的生理与情绪波动,有助于预防日后的创伤心理困难。有效的做法例如:练习呼吸放鬆、听平静的音乐、泡热水澡、做瑜珈、或常提醒自己,现在的不寻常身心反应是创伤后常见的情况。另外,从事增加正向情绪的活动,像是与好友相处、看娱乐节目或戏剧、运动等也有帮助。呼吸放鬆是简单有效的做法,首先稍微深深地吸气,慢慢吐气,保持吐气比吸气久一些,重複做10次或两分钟以上,持续练习有助于促进平静、减少紧张与改善睡眠。

3. 提升个人与群体效能感

从事感觉有自我价值、有能力感的事情,例如:参与决策制定或是贡献自己的心力,例如促进他人福祉的事情。另外,主动因应与改善自己的身心反应与生活品质,设定可达成的目标且对成果不吝欣赏肯定,也能帮助提升效能感。

4. 促进联繫

他人的支持与陪伴能促进我们在创伤后的稳定与复原。寻求不同的好友与亲人支持,有助于获得实际的问题解决方法、让难受的情绪获得了解与接纳、分享彼此经验,了解自己的反应与经验并不罕见。请您留意,并非每个人在经历创伤事件后都愿意主动倾诉,有时反而可能不愿多谈。我们鼓励您依照自己的意愿与步调,与感觉放心的朋友、亲人、同事谈话。您可以自己决定想说多少以及想和谁说。

5. 灌注希望

乐观与希望能带来正面影响。有效的做法像是:减少不必要的自责(例如我当时应该更勇敢,不该逃跑)、辨识与专注建立个人力量,或了解自己的反应与经验是常见的,多数人会自然复原。另外,从事促进正向情绪的活动,以及前述提升效能感与促进联繫的方法,也有助于建立真实的希望感。

捷运事件后如果感到难受和困扰,请看临床心理师这5点叮咛与提醒
Photo Credit:Ganesha BalunsatCC BY 2.0

另外,新的创伤可能会唤醒过去的创伤记忆,造成过去创伤反应的「恶化」情况,因此某些人可能会感觉「旧伤口重新开启」。假使您出现此情况,提醒您,这同样是正常反应且可能随时间减轻。如果您过去曾用过处理上述情形的有效策略,请继续使用。

最后提醒您,「复原」是持续、日常、渐进的过程,而非立即突然好转。请多提醒自己不要急,温柔照顾自己。假如您在这次事件一段时间后(一至三个月左右),仍持续经历严重困扰且功能受损,代表创伤心理困难有慢性化的情况。长期严谨的证据指出,此状态可透过有效的心理治疗或药物改善,故建议您尽速至医院或心理卫生机构寻求专业协助。



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